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什么是健康的减肥饮食计划?

时间:2018-12-29 10:47:01 作者:admin 浏览:

什么是健康的减肥饮食计划 

  健康的减肥饮食计划应包括丰富的食物,范围涵盖所有主要的食物种类(水果、蔬菜、谷物、乳品、肉类和豆类)。食物多样化有助于防止厌食,确保全面补充营养。在美国,联邦政府通过美国农业部的《美国膳食指南》鼓励在饮食和减肥中运用该方法。

  该指南修订于2005年,是美国政府食品和营养计划与政策的依据,食品的营养成分表中会反映该指南的要求。指南建议饮食应注重水果、蔬菜和全谷食物。日常饮食应以这三类食品以及脱脂或低脂乳制品为基础。瘦肉、禽类、鱼和豆类等富含蛋白质的食物同样必不可少。然而,普通美国人饮食中的蛋白质已经过量。

  “膳食指南”使用杯数和毫升数等常见的家庭器具衡量单位来描述食物的份量,解决了令消费者困惑的一大问题。以前的指南也谈到过食物份量,但并未说清多少是一份。现在的指南会明确规定:食用两杯果汁。这样,您便不再需要猜测一份是多少,以及应该食用几份了。

  “膳食指南”中的份量说明

  以下份量与“指南”中推荐的相当:

  蔬菜与水果

  半杯水果或蔬菜等于:

  1/2杯切过的生/熟水果或蔬菜

  1/2杯水果或蔬菜汁

  1杯绿叶蔬菜色拉

  谷物

  30克等于:

  1/2杯熟米饭、面食或煮熟的谷类食物

  1杯麦片

  1片面包

  1块很小的松饼(30克)

  30克干面食或米饭

  牛奶

  一杯牛奶等于:

  1杯牛奶、酸奶或强化豆奶

  40克天然奶酪,如切达奶酪

  60克加工奶酪

  肉类和豆类

  30克相当于:

  30克瘦肉、禽肉或鱼肉

  1个鸡蛋

  1/4杯熟干豆或豆腐(计为蛋白质或蔬菜,只能选其一)

  1大汤匙花生酱

  15克坚果或瓜子

  油类

  一茶匙等于:

  1茶匙非氢化人造奶油

  1大汤匙低脂蛋黄酱

  2大汤匙淡味色拉酱

  1茶匙植物油
  所有不含反式脂肪的食用油和非氢化人造奶油都属于这一类。由于这些油含有维生素E及必需的脂肪酸,因此它们不属于以下的弹性热量范畴。

  弹性热量

  弹性热量取决于您所遵循的拥有特定卡路里等级的饮食计划。请查看标签上列出的糖类克数。对于脂肪,请同样检查食品标签上的脂肪克数。

  酒类

  “指南”建议女性每天最多可饮用1份酒精饮料,男性为2份(参阅下面的“酒精饮料指南”)。一份等于:

  45毫升80度的蒸馏烈酒

  150毫升葡萄酒

  360毫升啤酒

  统计完多天的饮食总量后,您就可以开始分析自己的饮食清单了。

  • 来源:减肥99网
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