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15招不知不觉让你减重

时间:2018-12-14 19:47:36 作者:admin 浏览:

  康乃尔大学教授汪辛克研究发现,一个人平均每天必须做出跟食物有关的决策超过200个。譬如,一早起床,心里盘算着该吃稀饭、三明治、奶油贝果还是烧饼油条?喝豆浆、咖啡还是牛奶?速食店的牛肉汉堡让人垂涎?隔壁面包店刚出炉的起司奶酥、法国面包也散发诱人的香味?

  到了午、晚餐,内容更是五花八门。馄饨面、牛肉面、广州炒饭、焗烤海鲜、义大利面、牛排、鸡腿、烤鱼、红烧排骨,你瞪着菜单左右为难,不知如何抉择。

  食海浩瀚,到底该吃什么?该怎么吃?

  答案是:什么都可以吃,但要吃对份量、时间、地点和方法。

  美国科罗拉多州丹佛大学人类营养中心教授稀?(James O. Hill)与心脏科医师彼特斯(JohnC. Peters)认为,只要一天减少100卡热量就能减轻体重,重新安排餐盘摆放与改变饮食行为与习惯,且不致让我们觉得被剥夺,吃自己想吃的东西,让饮食来配合我们的生活方式。

  1.饮食控制比运动重要

  饮食和运动必须双管齐下,这是老生常谈。但一旦吃了太多,想靠运动减重,「效果远比不上饮食控制,」万芳医院刘灿宏医师指出,即使在跑步机上把自己累得半死,却依旧大吃大喝,体重并不会下降。

  通常在减重初期,都是建议先降低食物摄取量;到了中期体重减少一些了再加入运动,增加基础代谢率;到了减重後期,则必须长期靠饮食与运动双管齐下来管理体重,避免复胖。换句话说,根源仍是在「吃」,少吃,多动,才能让身材维持苗条。

  2.别节食而该管理饮食,吃想吃而非该吃的

  在潜意识里,身体会想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放弃慰藉食物,因为它们会让人生变得更有乐趣。而且,这些慰藉食物并非都是糖果、爆米花、洋芋片这类放纵食物,其中有些其实非常健康,譬如牛排、牛肉面,或者巷口的水煎包,它们既能饱足身体,也能安抚心灵,唤回某些情感连结。

  英国神经语言学家保罗.麦肯纳(Paul Mckenna)在《瘦的秘密》大力鼓吹「减重黄金法则」,开宗明义点出,「吃你想吃的,而不是应该吃的。」

  麦肯纳强调,在没有罪恶感、并且不会变胖的情况下,吃真正想吃的东西,让饮食行为变得愉悦,并且乐在其中,「最好的方法是,你根本不觉得自己正在节食。」这正是法国女人最擅长的一招:绝不放弃慰藉食物,但少吃一点,达到满足就停止,而不是「巧克力吃到死」。

  作家吴仁麟每周固定光顾台北东区一家冰淇淋店,每次都是吃同样口味──中份草莓香蕉圆舞曲,再配上干贝熊QQ软糖,吴仁麟坦承对冰淇淋有情感依赖,「不吃反而觉得空虚。」这样吃法并没有让他腰围变粗,吃完也没有罪恶感,因为他保持规律运动,有进有出。

  3.有意识地吃,避免不知不觉吃太多

  漫不经心与漫无目的是饮食大忌,在用餐前先计划好吃什么,吃多少,才不会到处乱吃,或者不小心吃过头。

  减重或增胖都是渐进或不知不觉的,没有人一觉醒来发现自己的体重突然增加数公斤,只有在某天穿不下某件衣服时,才惊觉身材怎么走样,这种「不知不觉」,正是体重的杀手。

  吃东西时不要一边打电脑、看电视、看报纸,会让你分心,不知道究竟吃进去多少,而是要老老实实坐在餐桌旁边,「把注意力放在食物,才能充分体会吃的过程,」美国营养专家珍波莉丝(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味觉被满足了,一般人才会停止进食。

  4.「真饿」了才吃

  一旦饥饿感来袭,先弄清楚到底是真饿,还是假饿?高欣农营养师提醒,一定要问自己:「究竟是真的饿,还是嘴巴馋?」

  专家提供一个简单的辨识方法:生理上的饥饿是逐渐形成的,通常发生在用餐过後3个小时以上。譬如肚子咕噜咕噜地叫,喝水可以暂时抵销这种情况,一旦吃饱後饥饿感就消失,吃完了感到心满意足。

  情感上的饥饿是突然产生的,不定时会发作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念头,即使喝了一整杯水或者吃了一堆东西之後仍然存在,一旦你真得吃完了可能会有「吃了不该吃」的罪恶感。

  人们想吃零食,多半不是因为饿,而是想到一种情境,例如「拿包***来边吃边看电视」。如果我们不随便摆放零食,较易中断这种情境。

  5.先发制食慾

  万一还不到用餐时间却饿了,该怎么办?如果真的想吃:

  1.选择高纤维食物,譬如青苹果、大蕃茄、蒟蒻、芭乐。经常在餐桌上摆水果,而不是零食。

  2.刷牙,改变口腔味道,帮助减低食慾。

  3.嚼口香糖。

  也可以设定一个「饥饿量表」,从1~10设定饥饿的程度,依照饥饿量表进食,6~7是最佳进食指标。进食的份量约7~8分饱,一般少吃10~20%身体不会有感觉。

  • 来源:减肥99网
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