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怎么喝水才能健康减肥

时间:2018-12-15 18:40:47 作者:admin 浏览:
如今肥胖已成为全球性问题,而且与此同时有越来越多的人从高热量饮料中摄取能量(美国人平均每天高达21%的能量摄取自高热量饮料),有一个独立的营养专家小组日前编写了世界上第一份“健康饮料指南”(HBG)。

  该指南以简明的方式指导消费者选择更为健康的饮料,同时也强调了减少高热量饮料摄入的必要性。

  每天需要喝多少水

  迄今为止,关于每人每日的水分推荐摄入量尚无定论,不过根据美国人摄取水分的普遍习惯,每日水分“适宜摄入量”(AI)已有定义。

  男性每日约为3升,女性则为2.2升。

  每天需要喝多少饮料

  HBG以每日摄入2,200千卡(9,240千焦)的总热量为基础进行推荐。

  编写HBG指南的专家组认为,健康饮食不应该完全依靠液体来提供能量或需要的营养(乳品/高营养豆浆可被视为例外)。不过,饮食多样性与个人偏好也该考虑。基于美国医学研究所(IOM)向健康成人推荐的健康饮食菜单,每日由饮料所提供的能量占总能量摄入的10%为佳,最多不能超过14%。

  最为理想的状态是:一个人每日从液体所摄热量的三分之二来自于低脂牛奶,其余的热量(约110千卡/462千焦)则来自于其它能提供热量的饮料。

  “份”量也值得重视

  美国食品与药物管理局FDA建议的液体 “份” 量为每次8盎司/250毫升,而代表性的美国的液体 “份” 量往往高于该建议(为21液体盎司/621毫升)。

  最理想的和最不理想的饮品

  能量密度主要参数,不过还有其它一些因素也需要考虑:

  ·营养素密度以及饮品能提供的人体每日必需营养素,如乳品和纯果汁

  ·是否有促进健康的效果

  ·是否有危害健康的迹象

  HBG专家组把饮品分成6个等级。第一等级,也是最为理想的饮品,毫无疑问是水。第六等级则是那些只提供热量,没有任何补充营养或促进健康功效的饮料。

  第1等级 – 水 – 最理想的饮品

  男人每天饮13杯水,女人每天饮9杯水

  来自饮水系统的水和瓶装水并无差异。

  水已被证明为是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质,同时它也是人体内一些必需矿物质的重要来源,如氟化物、钙、镁等均可通过饮水而被人体吸收。急性脱水可能引起认知功能障碍、忧郁、体温调节失常、注意力下降、短期记忆变差、容易疲劳、头痛以及反应变慢等。人体补水状况改善则有降低肾结石发生概率等益处。

  第2等级 – 茶与咖啡

  无糖 – 零卡路里

  茶 – 每日8杯

  这里所说的茶包括各种源自茶树茶叶的茶 – 绿茶、白茶、乌龙茶、红茶。有大量证据表明,每日喝3杯茶(3 x 237毫升)能显著降低患心肌梗塞的危险性(减少11%)。茶中含有丰富的类黄酮,它不仅具有抗氧化作用,还能为健康带来其它益处,如改善内皮依赖性血管舒张功能。茶还有助于维持牙齿健康,这是因为茶里的氟化物含量高,而且体外证据表明茶里的类黄酮具有抗菌作用。茶也是一种比较独特的氨基酸 – 茶氨酸的来源。茶氨酸能提升人体的先天性免疫功能。在专家组的建议中并没有提到茶会产生副作用。

  草本茶 – 并未在专家建议中专门提及,但根据饮品的等级划分标准,它们显然应该被归于第二等级。

  咖啡 – 每日4杯

  无数的前瞻性群组研究表明,咖啡饮用量与II型糖尿病发生率呈反向相关。有关咖啡对于健康的其它益处的研究结果则呈现不一致性。有些研究表明咖啡与冠心病(CHD)之间并无联系, 但也有一些研究却明确指出饮用咖啡会增加患冠心病的风险,因为咖啡会引起血脂升高(仅限于未过滤咖啡)、心脏收缩压和舒张压的升高(不过未发现喝咖啡与长期高血压之间有关联)以及血浆同型半胱氨酸浓度的升高。

  有关咖啡因的误解?

  咖啡中咖啡因的含量比茶高。有大量证据表明,咖啡因具有轻微利尿作用,但考虑到含咖啡因饮料为人体所提供的水分,咖啡因的利尿作用绝对不可能造成人体内水分流失。目前的研究已经证明,健康人每日摄取400毫克咖啡因,不会出现任何副作用。这就对人们对含咖啡因饮料一向持有的偏见发起了挑战。含咖啡因饮料一直被认为会引起人体脱水,有些国家还对日常咖啡因摄入提出了较低的建议量。HBG指南明确建议孕妇每日咖啡因摄入应限制在300毫克以内,儿童的咖啡因摄入量则为每日每公斤体重不超过2.5毫克。

  • 来源:减肥99网
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